BAKLAGİLLER: Rafine tahıllar ve şekerli besinler gibi düşük kaliteli karbonhidratlar yerine baklagiller kan şekerini yavaş ve nazikçe yükselten yüksek kaliteli karbonhidratlardır. Bu karbonhidratları mümkün olduğunca protein ve/veya sağlıklı yağlar ile birlikte tüketin. Baklagiller ( nohut, mercimek, barbunya, soya vb.)yüksek kalite karbonhidratlar ile yağsız protein ve çözünür lifi bir arada içerirler, açlığı kontrol altında tutup, kan şekerini dengelerler.
YULAF EZMESİ: Diyette tam tahıllar ve yüksek lifli besinlerin tüketimi şeker hastalığı riskini %35-42 aralığında azaltmaktadır. Kalp dostu yulaf ezmesi hem lif hem de tam tahıllardan zengindir. Çözünür lif içeriği ile midede besinlerden gelen glikozun sindirimini yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini dengede tutar. Yulaf ezmesine 1-2 yemek kaşığı kadar kıyılmış badem, ceviz, fındık vb. eklenmesi lezzet katmalarının yanı sıra hem protein hem de sağlıklı yağ desteği yaparak kan şekerini daha uzun süre kontrol altında tutacaktır.
YOĞURT: Az yağlı yoğurt hem yüksek kalite karbonhidrat hem de protein içerir. Sağlıksız bir kan şekeri seviyesini yavaşlatabilir veya engelleyebilir. Çalışmalar yoğurt ve diğer kalsiyum kaynaklarından zengin beslenmenin Tip 2 diyabet hastalığına yakalanma riskini azalttığını göstermektedir.
BADEM: Sağlıklı, düşük karbonhidrat, tekli doymamış yağ asidi ve magnezyum içerir. Magnezyum karbonhidrat metabolizmasında etkili bir mineraldir. Yapılan bir çalışmada günlük diyetle yüksek magnzeyum alımının diyabet gelişme riskini %33 oranında azalttığı saptanmıştır. Magnezyumdan zengin diğer besinler: kabak çekirdeği, ıspanak, pazı.
NİŞASTA İÇERMEYEN SEBZELER: Vitamin, mineral ve lif zengini nişasta içermeyen sebzeler ( brokoli, ıspanak, mantar, biber, kereviz, lahana, bamya, pırasa vb.) yüksek kaliteli karbonhidrat için ideal kaynaklardır. Düşük kalorili, besin değeri yüksek bu sebzelerin kan şekeri üzerinde etkileri düşüktür. Kilo vermek isteyenlerde dahil çoğu birey için bu besinlerin tüketimlerinde miktar istenilen ölçülerde arttırılabilir. Fazla miktarda sodyum içeren konserve sebzeler, yüksek tansiyona eğilim var ise salatalık ve lahana turşusu, fazla tereyağı, peynir ve sos eklenerek pişirilmiş sebzelerin tüketimi uygun değildir.
SOMON: Omega 3 kaynağı olduğundan kalp hastalık riskini azaltır. Tip 2 diyabet hastalığı olanlarda kalp hastalık riski artmış olduğundan omega 3 desteği önemlidir. Zaman içinde yüksek kan glikoz seviyeleri yağlı maddelerin birikimine yol açıp arter damarların tıkanması ile sonuçlanabilir. Somon ve sardalya gibi omega 3 zengini balıklar sağlıklı yağ ve protein sağlamalarının yanı sıra vücudun karbonhidrat emilimini azaltıp, kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcıdırlar.
YUMURTA BEYAZI: Yüksek kalite yağsız protein ve düşük karbomhidrat içeriğine sahiptir. Tip 2 diyabeti kontrol ve önlemede sağlıklı bir alternatiftir. 1 büyük yumurta beyazı 16 kaloridir ve 4 gram yüksek kalite protein içerir. Hem kan şekeri kontrolünde hem de kilo kaybı ve korunmasında önemlidir.
AVOKADO: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. Tekli doymamış yağ asitleri yağlar arasında en sağlıklısı olarak kabul edilir. Çalışmalar tekli doymamış yağ asitlerinden zengin ve düşük kalite karbonhidratlardan düşük diyetle beslenmenin insülin duyarlılığını iyileştirdiği yönündedir. Şeker hastaları artmış kalp hastalığı ve inme riski altındadır. Tekli doymamış yağ asitleri kalp sağlığını iyileştirici rol oynar. Sandviç veya salatalara soslar yerine avokado eklenebilir veya olgun, ezilmiş avokado, doğranmış domates, kişniş ve limon suyu ile guacamole sosu hazırlanabilir.
Kaynak: HABER7.COM
